作者：特拉维斯·布拉德伯里(Travis Bradberry)是TalentSmart联合创始人，这是一家全球领先的情商测试、培训和认证服务提供商。他撰写的书籍已经被翻译成25种语言，畅销150个国家或地区。（本文最初发表在LinkedIn）
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在压力下管理情绪和保持镇静的能力，与你的绩效直接相关。TalentSmart已经针对100多万人展开了研究，我们发现，在绩效最好的人中，有90%擅长在紧张时刻管理自己的情绪，从而保持镇定，控制情绪。
如果你关注我们的新闻稿，可能已经了解了一些令人吃惊的研究结论：过分的紧张情绪可能影响人的身心健康。例如，耶鲁大学的一项研究发现，长时间的紧张会导致大脑中负责自我控制的区域发生退化。
紧张和焦虑都是必要的情绪。我们的大脑非常奇怪，在感受到某种水平的情绪状态前，它很难采取行动。事实上，适度的紧张可以提升活跃度，进而实现最高绩效。只要不长时间处于紧张状态，便不会造成危害。
加州大学伯克利分校的研究，揭示出适度紧张所带来的好处。但他们的研究人员也强调了控制紧张情绪的重要性。这项研究由博士后伊利莎白·卡比(Elizabeth Kirby)领导，他们发现，紧张情绪可以促使大脑生成新的负责改善记忆的细胞。然而，只有在断断续续的紧张情绪下，才能实现这种效果。只要紧张情绪持续时间超过几分钟，进入到长期状态，便会抑制大脑生成新细胞的能力。
“我认为间歇性的压力事件可以让大脑保持警惕，而警惕时往往能取得更好的绩效。”卡比说。动物经常经历间歇性的紧张，体现形式是它们在即时环境中遭遇的物理威胁。很久以前，人类也处在同样的环境中。但随着人类大脑的进化和复杂度的提升，我们已经发展出忧虑和坚持的能力，这便令我们经常陷入长时间的紧张之中。
除了增加心脏病、抑郁症和肥胖的风险外，紧张还会降低你的认知能力。但幸运的是，除非你被狮子追赶，否则多数的紧张都是主观情绪，可以由你控制。绩效最高的人在陷入紧张环境时，可以部署一套良好的应对策略。无论他们所处的环境发生什么事情，都可以借此降低紧张程度，确保他们经历的紧张是间歇性的，不会持续太久。
我看过很多成功人士面对紧张环境时的有效应对策略，下文还将罗列其中的十大秘诀。这里面有些似乎显而易见，但真正的难点在于，你必须意识到自己何时需要使用这些策略，还要动用必要的手段在自己被紧张情绪包围的情况下，将这些策略落到实处。
感谢自己拥有的东西
抽出一点时间来思考你所感激的东西。这绝不仅仅是“正确”的事情，还可以改善你的情绪，因为这可以将应激激素皮质醇减少23%。加州大学戴维斯分校的研究发现，如果每天都努力培养感激的态度，便可以改善情绪、提升精力，甚至获得更健康的身体。皮质醇水平的降低，似乎在其中发挥了重要作用。
不要问“假如”
“假如”只会加剧紧张和忧虑。事情可以向着100万个不同的方向发展，你越是花时间担心各种可能，就越没有时间集中精力采取行动，以便让自己镇静下来，从而控制自己的情绪。镇静的人都明白，询问“假如”这种问题，只会让他们陷入不愿陷入的状态。
保持积极态度
你可以把大脑的注意力投向完全没有压力的事情上，从而利用积极的思想帮助你实现实现间歇性的紧张状态。你必须思考一些积极的事情，从而为漫无目的的大脑提供些许帮助。任何积极的思想都可以恢复你的注意力。当事情进展顺利时，你的情绪就会很好，这时相对容易。但事情进展不顺时，你的脑海里会充斥各种负面思想，这时就很有挑战。
在这种情况下，想想你一天的生活，从中找出一件积极的事情，无论那件事有多么微不足道。如果你无法从当天找出这样的事情，那就想想前一天，甚至前一周发生的事情。或者，你也可以期待一件令人兴奋的事情，好让自己集中注意力。这一条的关键在于，你必须找到一些积极的事情，以便在你的情绪转向负面时，扭转你的注意力。
断网
由于将紧张状态打断成断断续续的状态十分重要，所以不难理解，定期断网可以控制自己的紧张情绪。当你全天候处于待命工作的状态时，便会接二连三地遭遇各种应激源。迫使自己下线，然后深吸一口气，关掉手机，可以让自己逃离这种源源不断的紧张情绪。研究显示，只需要关闭电子邮件，就可以降低压力水平。
科技赋予我们随时沟通的能力，也让很多人认为我们应该全天候待命。在当今时代，你的手机随时都有可能收到电子邮件，从而改变你的思维轨迹，让你思考工作中的事情。在这样的情况下，即使不处在工作环境中，也很难享受到没有压力的片刻宁静。
如果你认为，在工作日的晚上切断工作通讯渠道，是件难以完成的事情，那为什么不在周末尝试一下呢？选择一个时间段，让自己彻底断网。这时，你会感慨这短暂的休息令人多么神清气爽。每周都通过这种方式给自己的心灵充一次电，便可有效缓解压力。
如果你担心由此产生的负面影响，那就首先尝试一些不太可能有人联系你的时间进行——比如周日早晨。随着你逐渐适应这种情况，随着你的同事逐步接受了找不到你的现实，便可以慢慢地延长断网的时间。
减少咖啡因的摄入
摄入咖啡因可以促进肾上腺素分泌。肾上腺素是“战斗”反应的来源。这其实是一种生存机制，迫使你在面临威胁时起身搏斗或转身逃跑。“战斗”机制跳过了理性思考，实现了更快的反应。当你被熊追赶时，这可以帮你保命。但如果只是要回复一封邮件，这却并非好事。
当咖啡因令你的大脑和身体进入这种高度紧张的状态时，你的情绪就会超出行为所能承受的限度。咖啡因创造的这种紧张绝不是间歇性的，因为它的半衰期很长，因此，需要很长时间才能彻底从体内排除。
保证睡眠
我多年来一直在倡导这一条，而关于睡眠对情商和压力管理的重要性，我也已经作了大量阐述。当你处于睡眠状态时，大脑相当于处在充电状态，它会整理全天的记忆，存储或放弃其中的各种内容(从而引发梦境)。所以，当你睡醒后，便会感觉头脑清醒。
睡眠不足时，你的自控力、注意力和记忆力都会降低。就算没有应激源，仅仅是睡眠不足就可以增加应激激素水平。从事紧张的项目时，你经常会感觉好像没有时间睡觉。但一次良好的睡眠，通常是让你重新掌控形势的必要之举。
摒弃负面的自我对话
管理紧张情绪的关键，是要停止负面的自我对话。你越是陷入负面思维，就越会为这些思维赋予力量。你的负面想法多数都只是想法，并非事实。当你发现自己相信负面而消极的事情时，你内心的声音就会说，“是时候停下来把它们写下来了。”这时，请停下手上的事情，把你脑海里思考的事情写下来。一旦你花点时间放慢负面因素在你思想里蔓延的速度，便可以唤起更多的理性思维，用更加清醒的头脑来评估它们的准确性。
可以肯定地说，但凡你使用“从不”、“最差”、“永远”这样的词汇时，你的表述都不是事实。如果你把这些想法落实到纸面上以后，仍然感觉像是事实，那就拿给自己信任的朋友或同事，看看他们是否会同意你的看法。之后，事实自然会浮出水面。当你感觉某些事情会永远发生，或永远不会发生时，那只是你大脑的自然威胁倾向，虚增了某件事情发生的频率或严重程度。找出你的想法，并将这些想法与事实区分开来，有助于你跳出恶性循环，展望积极的前景。
重新构造自己的观念
紧张和忧虑源自我们自己对事情的扭曲观念。不难想见，不切实际的最后期限、为人苛刻的老板、失控的交通都是给我们带来压力的因素。你不能控制周围的环境，但却可以控制自己对环境的反应。所以，当你花大把时间思索某件事情时，也应该花几分钟正确地看待环境。如果你不确定应该在何时采取这种方式，那就试着寻找一些线索，看看你的焦虑在什么情况下与它相应的应激源不成比例。
如果你在思考全局，那就放弃诸如“一切都出了问题”或“万事不成”这样的表述。之后，你需要重构环境。要纠正这种徒劳的思维模式，可以将出现问题的具体事情罗列出来。多数情况下，你只能列出几件事情，不太可能所有事情都出错。这时，这些应激源的影响范围就将远低于你最初的预想。
深呼吸
事实上，中断紧张情绪最简单的办法，恰恰是我们每时每刻都在做的事情：呼吸。身处紧张情绪时，可以利用呼吸来训练大脑专注于手头上的任务，从大脑中驱散紧张情绪。当你感觉紧张时，花几分钟把精力集中到呼吸上。关上门，去除一切分散精力的因素，然后坐在椅子上静静地呼吸。
这么做的目的是把一切精力都集中在呼吸上，避免你的思维四处游荡。想想呼气和吸气时的感觉。这听起来很容易，但多数人只能持续一两分钟。如果你被其他思维打断，也没有关系。开始肯定会出现这种情况，你只需要重新集中精力即可。如果你很难把注意力集中在呼吸上，那就试试心中默数呼吸的次数，数到20后再从1开始。如果忘记自己数到几了也没有关系，随时都可以从头再来。
这种做法看似十分简单，甚至有些愚蠢，但你做过之后就会对实际效果感到惊喜，它的确可以帮助你恢复镇静，而且很容易驱散那些分散你精力的事情。
利用自己的支持系统
虽然凭自己的力量解决所有问题是一件很诱人的事情，但实际上却完全无效。你需要认清自己的弱点，并在有需要时寻求帮助。换句话说，在面临巨大挑战，感觉身心俱疲时，应该充分利用自己的支持系统。无论是工作还是生活，每个人都有自己的团队和支持者，这些人可以帮助我们更好地应对困难。
找出这样的人，并在有需要时努力寻求他们的帮助。有时，只要跟他们诉诉苦，就足以缓解焦虑和紧张，让自己重新认清形势。多数时候，他人可以看到你无法看到的方案，原因是他们并没有像你一样投入太多情感。寻求帮助可以缓解紧张情绪，还能加强你与你所依赖的人之间的关系。（长歌）
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